Manger de saison est facile au printemps et en été, mais cela peut s’avérer difficile quand le froid s’installe.
Cependant, certains légumes peuvent résister au froid, même sous une couverture de neige. Ceux-ci sont connus sous le nom de légumes d’hiver en raison de leur capacité à supporter le froid et les conditions météorologiques difficiles.
Ces variétés résistantes au froid peuvent supporter des températures glaciales grâce à la plus grande quantité de sucre qu’elles contiennent.
Le sucre présent dans l’eau des légumes d’hiver les fait geler à un point plus bas, ce qui leur permet de survivre par temps froid.
De plus, ce processus donne aux légumes résistants au froid un goût plus sucré pendant les mois plus frais, ce qui en fait le moment optimal pour la récolte.
Cet article présente 10 des légumes d’hiver les plus sains et pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.
Voilà le tableau comparatif des légumes d’hiver avec leurs principaux nutriments et avantages.
| Légume | Nutriments principaux | Bienfaits pour la santé |
|---|---|---|
| Chou frisé (Kale) | Vitamines A, C, K, B, calcium, cuivre | Riches en antioxydants, effets anti-inflammatoires, réduction du risque de certains cancers |
| Choux de Bruxelles | Vitamine K, A, B, C, manganèse, potassium | Aide à maintenir des niveaux de sucre stables, réduction du risque de maladies cardiaques |
| Carottes | Bêta-carotène, antioxydants caroténoïdes | Excellente pour la santé des yeux, réduction du risque de maladies chroniques |
| Blette | Vitamines A, C, K, magnésium | Très peu calorique, riche en nutriments et antioxydants, réduction du risque de maladies cardiaques |
| Panais | Fibres, vitamine C, B, E, potassium | Excellente pour la santé digestive, réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer |
| Chou frisé (Collard Greens) | Calcium, vitamine K, B, C, fer, magnésium | Riche en calcium et vitamine K pour des os sains, bonne source de vitamines et minéraux |
| Rutabagas | Vitamine C, potassium, vitamines B | Réduction de la pression artérielle, réduction du risque de maladie cardiaque |
| Chou rouge | Vitamine C, A, K, B, manganèse, potassium | Contient des anthocyanines qui protègent contre les maladies cardiaques et certains cancers |
| Radis | Vitamines B, C, potassium | Potentielles propriétés anticancéreuses |
| Persil | Vitamine K, C, A, folate, fer | Riche en nutriments et flavonoïdes favorisant la santé du cerveau |
Chou frisé (Kale)
Cette verdure feuillue n’est pas seulement l’un des légumes les plus sains, mais elle prospère également par temps frais.
Il fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend des plantes tolérantes au froid comme les choux de Bruxelles, le chou et les navets.
Bien que le chou frisé puisse être récolté toute l’année, il préfère les températures plus froides et peut même résister aux conditions neigeuses.
Le chou frisé est également une verdure exceptionnellement nutritive et polyvalente. Il est riche en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et puissants composés végétaux.
En fait, une seule tasse (67 grammes) de chou frisé contient la quantité recommandée quotidienne de vitamines A, C et K. Il est également riche en vitamines B, calcium, cuivre, manganèse, potassium et magnésium.
De plus, le chou frisé est chargé d’antioxydants flavonoïdes comme la quercétine et le kaempférol qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.
Certaines études suggèrent qu’un régime riche en flavonoïdes peut aider à réduire le risque de certains cancers comme le cancer du poumon et de l’œsophage.
Résumé Le chou frisé est un légume feuillu résistant au froid qui contient une quantité impressionnante de vitamines, minéraux et antioxydants.
Choux de Bruxelles
Comme le chou frisé, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères riches en nutriments.
Les petites têtes semblables à des choux du chou de Bruxelles se développent pendant les mois froids de l’hiver. Ils peuvent résister aux températures de gel, ce qui en fait un incontournable pour les plats d’hiver de saison.
Bien qu’ils soient petits, les choux de Bruxelles contiennent une quantité impressionnante de nutriments. Ils sont une excellente source de vitamine K. Une tasse (156 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 137% de votre apport quotidien recommandé.
La vitamine K est essentielle pour la santé des os et du cœur et est importante pour la fonction cérébrale.
Les choux de Bruxelles sont également une excellente source de vitamines A, B et C ainsi que des minéraux manganèse et potassium.
De plus, les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en acide alpha-lipoïque, tous deux ayant été prouvés pour aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.
Les fibres ralentissent le processus digestif dans le corps, ce qui entraîne une libération plus lente du glucose dans le sang.
Cela signifie qu’il y a moins de pics de glycémie après la consommation d’un repas riche en fibres. L’acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui peut réduire les taux élevés de sucre dans le sang et augmenter la sensibilité du corps à l’insuline.
L’insuline est une hormone nécessaire aux cellules pour absorber le sucre dans le sang. Elle empêche les niveaux de sucre dans le sang de devenir trop élevés ou trop bas.
Il a également été démontré que l’acide alpha-lipoïque réduit les symptômes de la neuropathie diabétique, un type d’endommagement douloureux des nerfs qui affecte de nombreuses personnes atteintes de diabète.
En résumé, les choux de Bruxelles regorgent de nutriments et sont particulièrement riches en vitamine K. Ils sont riches en acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
Carottes
Ce légume racine populaire peut être récolté pendant les mois d’été, mais atteint son pic de douceur en automne et en hiver.
Les conditions froides incitent les carottes à convertir les amidons stockés en sucres pour empêcher l’eau dans leurs cellules de geler.
Cela rend les carottes particulièrement sucrées par temps frais. En fait, les carottes récoltées après une gelée sont souvent appelées “carottes bonbons”.
Ce légume croquant est également très nutritif. Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans le corps. Une grosse carotte (72 grammes) contient 241% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A.
La vitamine A est essentielle pour la santé des yeux et est également importante pour la fonction immunitaire et la croissance et le développement appropriés.
De plus, les carottes sont chargées d’antioxydants caroténoïdes. Ces puissants pigments végétaux donnent aux carottes leur couleur vive et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.
Certaines études suggèrent qu’un régime riche en caroténoïdes peut notamment aider à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer de la prostate et du sein.
Résumé Les carottes prospèrent par temps froid. Elles sont riches en vitamine A et en antioxydants puissants qui peuvent aider à protéger contre certaines maladies telles que le cancer de la prostate et du sein.
Blette
Non seulement la bette à carde est tolérante au froid, mais elle est aussi très peu calorique et riche en nutriments.
En fait, une tasse (36 grammes) ne fournit que 7 calories, mais contient presque la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A et satisfait l’apport quotidien recommandé de vitamine K.
Elle est également une bonne source de vitamine C, de magnésium et de manganèse.
De plus, les feuilles vert foncé et les tiges colorées de la bette à carde regorgent de pigments végétaux bénéfiques appelés bétalaïnes.
Les bétalaïnes ont été démontrées pour réduire l’inflammation dans le corps et diminuer l’oxydation du cholestérol LDL, l’une des principales causes des maladies cardiaques.
Cette plante verte est largement utilisée dans le régime méditerranéen, qui est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction des maladies cardiaques.
Résumé : La bette à carde est très peu calorique mais riche en vitamines et minéraux. Elle contient également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
Panais
Similaire en apparence aux carottes, les panais sont un autre type de légume-racine avec une multitude d’avantages uniques pour la santé.
Comme les carottes, les panais deviennent plus sucrés lorsque les températures glaciales s’installent, ce qui en fait un ajout délicieux aux plats d’hiver. Ils ont un goût légèrement terreux et sont très nutritifs.
Une tasse (156 grammes) de panais cuits contient près de 6 grammes de fibres et 34% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
De plus, les panais sont une excellente source de vitamines B et E, de potassium, de magnésium et de manganèse.
La teneur élevée en fibres des panais en fait également un excellent choix pour la santé digestive. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles, qui forment une substance semblable à un gel dans le système digestif.
Cela peut aider à ralentir l’absorption des sucres dans le sang, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
Les fibres solubles ont également été liées à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du sein et d’accident vasculaire cérébral.
Résumé Les panais sont des légumes-racines très nutritifs qui contiennent une quantité impressionnante de fibres solubles, qui ont été liées à de nombreux avantages pour la santé.
Chou frisé (Collard Greens)
Comme le chou frisé et les choux de Bruxelles, les feuilles de chou vert font partie de la famille des Brassicacées. Sans oublier que c’est également l’une des plantes les plus résistantes au froid du groupe.
Cette verdure légèrement amère peut supporter des températures de gel prolongées et a meilleur goût après avoir été exposée au gel.
L’amertume des feuilles de chou vert est en réalité associée à la forte teneur en calcium de la plante. En fait, une étude a révélé que les légumes avec la plus forte teneur en calcium avaient le goût le plus amer.
La quantité de calcium dans les feuilles de chou vert est impressionnante, avec une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contenant 27% de l’apport quotidien recommandé.
Le calcium est essentiel pour la santé des os, la contraction musculaire et la transmission nerveuse, ainsi que pour d’autres fonctions importantes.
De plus, ces feuilles sont riches en vitamine K, qui joue un rôle clé dans la santé des os.
Des études montrent qu’une consommation suffisante de vitamine K et de calcium contribue à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures.
Outre le fait d’être un excellent choix pour favoriser des os sains et solides, les feuilles de chou vert sont une bonne source de vitamines B et C, de fer, de magnésium et de manganèse.
Résumé : Les feuilles de chou vert ont une saveur légèrement amère et sont riches en nutriments. Elles sont particulièrement riches en calcium et en vitamine K, qui sont importants pour des os sains.
Rutabagas
Les rutabagas sont un légume sous-estimé malgré leur contenu nutritif impressionnant. Ces légumes-racines poussent mieux par temps froid et développent une saveur plus sucrée lorsque les températures baissent à l’automne et en hiver.
Toutes les parties de la plante de rutabaga peuvent être consommées, y compris les feuilles vertes qui se dressent du sol.
Une tasse de rutabaga cuit (170 grammes) contient plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 16% de l’apport quotidien recommandé en potassium.
Le potassium est essentiel pour le fonctionnement cardiaque et la contraction musculaire. Il joue également un rôle clé dans la régulation de la pression artérielle.
En fait, des études ont montré qu’un régime riche en potassium peut aider à réduire l’hypertension artérielle.
De plus, des études observationnelles ont lié les légumes crucifères comme les rutabagas à un risque plus faible de maladies cardiaques.
En fait, une étude a révélé que manger plus de légumes crucifères pourrait réduire le risque de développer une maladie cardiaque jusqu’à 15,8%.
En plus d’être une excellente source de vitamine C et de potassium, les rutabagas sont une bonne source de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse.
En résumé, les rutabagas sont des légumes-racines riches en vitamine C et en potassium. Augmenter votre apport en potassium peut réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.
Chou rouge
Le chou rouge est un légume crucifère qui prospère par temps frais. Bien que le chou vert et le chou rouge soient extrêmement sains, la variété rouge a un profil nutritionnel plus élevé.
Une tasse de chou rouge cru (89 grammes) contient 85% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et de fortes quantités de vitamines A et K.
C’est aussi une bonne source de vitamines B, de manganèse et de potassium.
Cependant, là où le chou rouge se distingue vraiment, c’est dans sa teneur en antioxydants. La couleur vive de ce légume provient de pigments appelés anthocyanines.
Les anthocyanines appartiennent à la famille des antioxydants flavonoïdes, qui ont été liés à plusieurs bienfaits pour la santé.
L’un de ces bienfaits est le potentiel de réduire le risque de maladies cardiaques.
Dans une étude portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont découvert que les femmes qui consommaient davantage d’aliments riches en anthocyanines étaient jusqu’à 32% moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque que les femmes qui en consommaient moins.
De plus, il a été découvert que des apports élevés en anthocyanines réduisent le risque de maladie coronarienne.
Des preuves supplémentaires provenant d’études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que les anthocyanines pourraient également avoir des capacités de lutte contre le cancer.
En résumé, le chou rouge est rempli de nutriments, notamment les vitamines A, C et K. Il contient également des anthocyanines, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers.
Radis
Ces légumes aux couleurs de bijoux sont connus pour leur saveur épicée et leur texture croquante. De plus, certaines variétés sont très résistantes au froid et peuvent survivre à des températures de congélation.
Les radis sont riches en vitamines B et C, ainsi qu’en potassium.
Leur goût poivré est attribué à un groupe spécial de composés contenant du soufre appelés isothiocyanates, qui ont été liés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Ces puissants composés végétaux agissent comme des antioxydants dans le corps, aidant à contrôler l’inflammation.
Les radis ont fait l’objet de nombreuses recherches sur leurs éventuelles propriétés anticancéreuses.
En fait, une étude en éprouvette a révélé que l’extrait de radis riche en isothiocyanates inhibait la croissance des cellules cancéreuses du sein humaines.
Cet effet a également été observé dans des études en éprouvette et sur des animaux impliquant des cellules cancéreuses du côlon et de la vessie.
Bien que prometteuses, des études supplémentaires sur les éventuelles capacités anticancéreuses des radis chez l’homme sont nécessaires.
Résumé Les radis sont une excellente source de vitamines B et C ainsi que de potassium. De plus, ils contiennent des isothiocyanates, qui peuvent avoir des capacités anticancéreuses.
Persil
Alors que de nombreuses herbes meurent lorsque le temps devient froid, le persil peut continuer de pousser par des températures glacées et même sous la neige.
En plus d’être exceptionnellement résistant au froid, cette plante aromatique est riche en nutriments.
Une seule once (28 grammes) fournit la quantité quotidienne recommandée de vitamine K et contient plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C.
Elle est également riche en vitamine A, en folate, en fer, en calcium et en potassium.
Le persil est une excellente source de flavonoïdes, dont l’apigénine et la lutéoline, qui sont des composés végétaux ayant de nombreux bienfaits potentiels pour la santé. Ces flavonoïdes peuvent être particulièrement utiles pour inhiber la perte de mémoire et les changements liés à l’âge dans le cerveau.
Une étude a montré qu’un régime alimentaire riche en lutéoline réduisait l’inflammation liée à l’âge dans le cerveau de souris âgées et améliorait la mémoire en inhibant les composés inflammatoires.
Résumé : Le persil est une plante verte résistante au froid, riche en nutriments. Il contient également le composé végétal lutéoline, qui peut favoriser la santé du cerveau.
La conclusion finale
Il existe plusieurs légumes qui prospèrent par temps froid.
Certains types de légumes, comme les carottes et les panais, prennent même un goût plus sucré après avoir été exposés au gel.
Ces légumes résistants au froid permettent de remplir votre alimentation de produits de saison riches en nutriments tout l’hiver.
Bien que n’importe quel légume de cette liste constituerait un ajout très nutritif à votre alimentation, il existe également de nombreux autres légumes d’hiver qui sont d’excellents choix.
Après tout, ajouter des produits frais à votre alimentation contribuera grandement à promouvoir votre santé.
